Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Správná redukční dieta

Není jednoduché se v záplavě informací o různých dietách a způsoben snížení váhy vyznat. Přinášíme Vám proto několik zásad, doporučení, rad a tipů, které vám mohou pomoci při sestavování správné redukční diety, tj. takové diety, která vám pomůže shodit přebytečná kila postupně a natrvalo.

Co je to redukční dieta?

Redukční dieta je obecně řečeno strava, která obsahuje méně energie, než jídelníček, který jsme měli až doposud – cca o 1 500 až 2 000 kJ. Pro někoho může redukční dieta znamenat energetický příjem méně než 8 000 kJ, pro jiného 10 000 kJ atd.

Aby byla dieta skutečně redukční, je nejprve třeba poznat vlastní jídelníček podrobným a pravidelným zapisováním (např. v aplikaci Můj Deníček). Díky zapisování dokážeme odhalit naše nejčastější stravovací chyby (např. nepravidelné stravování, přejídání se o víkendu, nedostatek zeleniny a ovoce) a postupně jídelníček upravovat (hledat nízkokalorické alternativy naší stávající stravy, pravidelněji se stravovat, zařadit zeleninu atd.).

Hlavní zásady správného stravování

  • Jezte pravidelně, vícekrát denně (individuálně 3 - 6x denně), menší porce.
  • Omezte množství tuku ve stravě, dejte si pozor na skryté tuky (maso, mléčné výrobky).
  • Dejte přednost tukům rostlinným (kvalitní oleje).
  • Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny (5x denně), ideální je ke každému jídlu si vzít kousek zeleniny.
  • Ovoce zařazujte spíše jako moučník (má více kalorií, není vhodné ho konzumovat ve velkém množství).
  • Dejte přednost celozrnným potravinám (pozor na hodně tmavé pečivo – většinou barvené karamelem!) před rafinovanými (bílé pečivo, bílá rýže, těstoviny) – celozrnné produkty obsahují více vlákniny, a tudíž mají nižší glykemický index, hladina cukru tolik nestoupá.
  • Dbejte na dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, popř. náhražky masa – např. tofu, tempeh aj., pokud nejste zastánci masité stravy).
  • Dbejte na dostatek tekutin, ideální je čistá voda, vhodné jsou neslazené čaje, minerálky; sladké nápoje jsou naprosto nevhodné – jsou příliš kalorické a nezaženou žízeň, pro organismus nejsou velkým přínosem.
  • Vyvarujte se jednoduchých cukrů (cukr, med, velké množství ovoce, sladkosti, sladké nápoje).
  • Kromě stravy je důležitá pohybová aktivita – bez pohybové aktivity zhubnete velmi obtížně a úbytek na váze půjde na úkor svalové hmoty.

A teď pár rad, které souvisí s jídlem nepřímo

  • Choďte nakupovat najedeni, pak se vyvarujete toho, že nakoupíte více jídla, než jste měli v plánu.
  • Nemějte doma nadbytečné zásoby jídla (kupte jen to, co sníte během asi během dvou dnů), naplánujte si zhruba jídelníček na týden.
  • Nemějte doma zásoby pamlsků (čokolády, chipsy, sušenky apod.).

Základní předpoklady úspěšného hubnutí

  • Motivace.
  • Stanovit si reálný rozumný cíl.
  • Nestresovat se (důležité je cítit se v pohodě, nehladovět).
  • Pohyb.
  • Návyky – jíst pomalu, v klidu, jídlo důkladně rozkousat, věnovat pozornost jen jídlu a ne např. novinám, televizi.
  • Nepodléhat při nezdaru (pokud se něco nepodaří, nevzdávejte to, stane se, znovu se držte nastaveného režimu).
  • Podpora okolí – je vhodná a dobrá, lépe se pak hubne.

Jak poznám, že jsem si vybral/a správnou dietu?

  • Nepociťuji hlad, jídlo mi chutná, stačí.
  • Ubývám na váze 0,5 – 1 kg týdně nebo váha je sice občas stejná, ale když si změřím obvod pasu, centimetry ubývají.
  • Necítím se unavená/unavený, mám dobrou náladu.
  • Nestresuji se.
  • Zvládám běžné denní činnosti jako obvykle.
  • Pohyb se stal mým kamarádem.
  • Upravil se mi krevní tlak (pokud jste měli třeba tlak vyšší).

Základní chyby při redukční dietě

  • Nedostatek pohybu.
  • Nevyvážený energetický příjem (hladovění vede k obezitě).
  • Nepravidelná, nekvalitní a nutričně nevyvážená strava (správně – jíst každé 2–3 hodiny).
  • Stres.
  • Nedostatek odpočinku (únava lidi často nutí něco jíst – čokoláda, káva, energetické nápoje apod.).
  • Zdravotní problémy.

Čtěte také další články:

Registrujte se do Klubu Žij zdravě a získejte spoustu výhod!

Kateřina Raslová (23.02.2012):

Dobrý den.Nemáte někdo šikovné recepty zdravého stravování?Děkuju za odpověd.Katerina.Stuckova@seznam.cz

odpovídá (11.03.2012):

Dobrý den, ispirujte se v našich receptech, kterých bude letos přibývat! http://www.zijzdrave.cz/jidlo/recepty-a-uprava-potravin/ Tým Žij zdravě

Lenička (02.04.2012):

Dobrý den, zkouším hubnout, rozvrhla jsem si 6 jídel na den, vyváženou stravu a hlavně pestrou s ovocem a zeleninou. Od rána, přes dopoledne spíše sacharidy, od oběda do večera spíše bílkoviny. Jen mám strach, že toho jídla je najednou nějak moc a mám strach, že naopak ztloustnu. Ráda bych si vyslechla nějakou radu do začátku. Děkuji moc za odpověď :)

denisa (22.05.2012):

Dobry den ,chtela bych se zeptat jak muzu zhubnout ve stehnech dekuji za odpoved ??

helena ryšavá (30.05.2012):

mám morbidní nadváhu a neumím si už vůbec sama pomoci. je mi 75 roků a mám stálé bolesti kolenního kloubu levé nohy. tato stálá bolest je příčinou toho, že se málo pahybuji a ostatní přichází samo. prosila bych o radu s jídelníčkem protože jenom snížení krmných dávek mi může pomoci. děkuji.

Lenka (10.07.2012):

postrádám návod na to, jak se nestresovat a jak nepřejídat:D:(

Vaše jméno (18.07.2012):

://www.zijzdrave.cz/jidlo/recepty-a-uprava-potravin výborné recepty

pavla (31.07.2012):

Postup přípravy receptu Kuskus s ananasem: Kuskus dáme do misky a zalijeme dvojnásobkem vody, přikryjeme a necháme 10 min odstát. Do hotového kuskusu přidáme čerstvý ananas a rybíz - můžete dělat obměnu z různého ovoce. Rychlá svačinka je chutná a kdo chce, může si přidat i cukr na zlepšení chutě

pavla (31.07.2012):

1. Jezte vlákninu 2. Pijte 3. Hýbejte se

Vlasta Lédrová (10.08.2012):

Hýbat se moc nemohu,mám nemocná záda.Byla jsem i na operaci.před dvěma lety jsem byla na byaspas,už před tím jsem nemohla moc chodit,rok na to jsem si zlomila patu a naštípla kotník.Nechodila jsem od 8dubna do konce listopadu v prosinci jsem mohla zatěžovat nohu na polovičku své váhy.samozdřejmě jsem přibrala a to jsem se snažila málo jíst,ale když jste pořád v jedné místnosti,tak je to špatné.

Lenka (04.10.2012):

Dobrý den, začínam hubnout a vůbec nevím jak zařít,když nevím co mám přesně jíst?Myslíte si, že bych si měla zajít k někomu na vyšetření, aby mi poradíl co mám vlastně Já jíst???

12 3

Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář
Po Út St Čt So Ne
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

jednodenní akce
vícedenní akce