Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Letní jídelníček – obědy a večeře

V minulých dvou článcích jsme se dozvěděli, jak by měla vypadat ideální snídaně a svačina, dnes se podívejme na složení obědů a večeří. Jako bonus přikládáme také rámcový jídelníček vypočítaný na denní příjem na 5 600 kJ.

Obědy

Co dělat, když nemáte v práci možnost obědů? Řešením jsou buď restaurace, nebo jídlo vlastní výroby. V restauracích se vyhýbejte smaženým jídlům, smetanovým omáčkám a velkým porcím těstovin. Dobrou volbou je grilované nebo pečené maso se zeleninou (může být i dušená), různé polévky, rizoto, ryby nebo tzv. obědové saláty. Tady však pozor na tučné majonézové dresinky. Pokud si nosíte jídlo s sebou, nezapomínejte na krabičku se zeleninou. Nemusíte mít teplé obědy denně, klidně postačí 1 kus pečiva a k tomu šopský salát nebo krabička tuňáka ve vlastní šťávě, sýr, šunka apod.

Večeře

Obecně platí, že poslední jídlo by mělo být dvě až tři hodiny před spánkem.  Pokud tedy jdete spát před půlnocí, je dokonce vhodné zařadit i druhou večeři. Základ večeře by měla tvořit zelenina a bílkoviny (sýry, mléčné výrobky, šunka, luštěniny). Doplněním je jeden kus pečiva nebo malá porce rýže, těstovin či brambor. Druhá večeře by měla být již velmi lehká. Ideální je malá miska zeleninového salátu, sklenka mléka nebo nízkotučný bílý jogurt.

Rámcový jídelníček

Rámcový jídelníček přestavuje jednoduchý způsob, jak se naučit sestavit chutný a vyvážený jídelníček. U každého denního jídla (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře) jsou uvedeny druhy a množství potravin, které lze vzájemně kombinovat. U každé skupiny potraviny (např. přílohy, potraviny bohaté na bílkoviny) jsou uvedeny i další možnosti výběru. Např. ke snídani si můžete dopřát 150 ml polotučného mléka (do kávy, čaje), 50 g dalamánku (nebo 60 g tmavého chleba, atd.) se 100 g kuřecí šunky (nebo 150 g jogurtu, atd.). Zpočátku je nutné si potraviny vážit, abyste získali představu o velikosti dané porce.

Rámcový jídelníček na 5600 kJ (bílkoviny 75 g, tuky 45 g, sacharidy 155 g)

Snídaně

150 ml polotučného mléka

60 g černého chleba nebo (40 g Knäckebrotu, 50 g dalamánku nebo tmavého rohlíku, 50 g bílý toustového chleba, 35 g cornflakes)

50 g šunky nebo (100 g kuřecí šunky, 70 g šunkového salámu, 50 g sýra 30 % t. v s., 150 g bílého polotučného jogurtu, 150 g ovocného polotučného jogurtu, 130 g nízkotučného měkkého tvarohu)

Přesnídávka

100–150 g ovoce (v závislosti na obsahu sacharidů) nebo 200–250 g zeleniny

Oběd

100 g těstovin nebo rýže (35 g váženo v syrovém stavu) nebo 100 g luštěnin (35 g váženo v syrovém stavu) nebo 55 g tmavého chleba, 150 g loupaných brambor, 150 g bramborové kaše

200–250 g zeleniny

150 g kuřecí nebo krůtí prsa nebo (200 g filé z tresky, 140 g kapra, 90 g libového hovězí, vepřového nebo telecího masa, 130 g kuřecích jater) – váha masa je uvedena za syrova

Svačina

100 g ovoce

150 g polotučného ovocného jogurtu nebo (150 g polotučného bílého jogurtu, 250 ml Vitalinea nápoje, 200 ml acidofilního nebo kefírového mléka, 110 g tvarohu bez tuku, 240 ml polotučného mléka)

Večeře

200–250 g zeleniny

55 g tmavého chleba (záměna stejná jako u oběda)

150 g kuřecího masa (záměna masa stejná jako u oběda) nebo 100 g taveného sýru 26 % t. v s., 55 g sýru Eidam 30 % t. v s., 130 g Tofu, 110 g Olomouckých tvarůžků, 75 g sýru Stříbrňák 30 % t. v s., 130 g sýru Cottage, 60 g sýru Balkán, 65 g sýru Žervé, 90 g drůbežích párků, 80 g šunkového salámu, 70 g šunky, 85 g zavináčů, 110 g sardinek v tomatě

Autor článku: PhDr. Karolína Hlavatá

Přečtěte si také další články:

Registrujte se do Klubu Žij zdravě a získejte spoustu výhod!


Oldřiška Červinková (05.08.2011):

Dobrý večer,po přečtení těchto rad jsem hned o něco chytřejší,hlavně je dobře vysvětleno vážení přílohovin v nevařeném stavu a poté již v hotové.To mi moc pomohlo,ale i ostatní váhy,díky moc autorce paní PhDr.Karolíně Hlavaté.

odpovídá (02.09.2011):

Děkujeme za zpětnou vazbu! :) Tým Žij zdravě



Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce