Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Nechte se inspirovat podzimní zeleninou a ovocem

Podzimní sychravé počasí ovlivňuje nejen naši náladu, ale i chutě. Vítr, tma nebo déšť působí na psychiku a probouzejí podzimní únavu a ospalost. Člověk v tomto období podvědomě vyhledává výživnější a hutnější stravu. Je důležité naslouchat signálům vlastního těla a zařadit do jídelníčku dostatek sezónní zeleniny a ovoce. Pokud je správně upravíme, pomohou nám ke štíhlejší postavě. Zkuste se inspirovat následujícími recepty z dýně, růžičkové kapusty, květáku, hub a jablek. 

Dýně

Dýně se do Evropy dostala z Latinské Ameriky během Kolumbových výprav. Její dužnina obsahuje mnoho minerálních látek jako je železo, draslík, hořčík nebo sodík.

Dýně se často používá k přípravě hutných polévek zjemněných nízkotučným jogurtem. Výborná je také v kompotu, který v podzimním období přijde vhod jako malá svačinka. Dýně je skvělým vylepšením suchých moučníků, například perníku, makovce nebo bábovky.

Při nákupu vybírejte těžké plody se stopkou. Čím je dýně těžší, tím více dužniny obsahuje. Stopka brání jejímu vysychání a hnití.

Tip: Vyzkoušejte také dýňový olej. Vyhlášený je  ten z oblasti Štýrska. Skvěle se hodí k bramborám, luštěninám nebo do salátů.

Recepty:

Dýňové placičky

Postup:
Dýni vydlabeme a zbavíme semínek. Dužninu nakrájíme na kousky a vaříme ve vodě do změknutí. Po uvaření rozmačkáme na kaši. Přidáme cukr, sůl a skořici. Poté žloutky, mléko a rozinky. Bílky našleháme a vše smícháme. Lžičku oleje kápneme na pánev a placky opékáme. Při použití teflonové pánve není třeba přidávat olej.

Dýňové kari

  • 500 g dýňové dužniny
  • sůl
  • 5 lžic oleje (nejvhodnější je olivový olej)
  • malou sušenou chilli papričku
  • banán
  • špetku kari koření
  • 100 ml bílého jogurtu

Postup:
Dužninu nakrájíme na kostičky a třetinu dýně vaříme asi 15 minut ve slané vodě doměkka. Uvařené kostičky pak necháme okapat a vychladnout. Mezitím rozpálíme na pánvi olej. Zbývající dýni v něm po částech za stálého míchání smažíme do změknutí. Chilli papričku rozmělníme. Okapanou dýni a banán rozmixujeme. Vložíme do pánve a společně s kari, chilli papričkou a jogurtem přimícháme k dýňovým kostičkám. Osolíme a krátce povaříme. Dýňové kari podáváme teplé nebo studené.

Růžičková kapusta

Jako jeden z mála druhů zeleniny vydrží teplotu až do -15 °C, proto ji můžeme vidět na zahrádkách i během zimy. Díky vysokému obsahu vitamínu B1 je také nazývána berličkou pro mozek. Podílí se na podpoře nervové činnosti, zvyšuje odolnost vůči stresu a je nanejvýš vhodná pro těhotné ženy.

Kapusta působí na mnoho jedinců přinejmenším odpudivým dojmem. Děti ji znají ze školních jídelen a v dospělosti ji většinou nevyhledávají. Jejich rezervovaný přístup k této prospěšné zelenině lze změnit několika způsoby. Zkuste například kapustou nahradit zelí v oblíbeném jídle knedlo vepřo zelo. Nebo vyzkoušejte trik v podobě drobných kousků kapusty v polévce.

Tip: Kapustu nevaříme ani nepečeme příliš dlouho. Postačí pár minut. Pokud jsou růžičky malé, spařte je horkou vodou.

Recepty:

Zapékané kapustičky

  • 300 g růžičkové kapusty
  • 100 g malých rajčátek
  • 200 g šunky
  • sůl
  • pepř
  • trocha oleje (nejlépe olivového)
  • 100 g nízkotučného eidamu
  • 100 g nivy
  • 150 ml nízkotučného mléka
  • hrst bazalky (čerstvé nebo sušené)

Postup:
Růžičky kapusty opláchneme. Čisté kapustičky vložíme do zapékací mísy s trochou oleje na dně a proložíme je omytými rajčátky. Šunku nakrájíme na podlouhlé plátky a přidáme ji do zapékací nádoby. Naplněnou mísu zalijeme mlékem, vše osolíme a opepříme a posypeme jemně natrhanou bazalkou. Pečeme v předem vyhřáté troubě 20 minut na 180 °C. Pak mísu vytáhneme, posypeme nastrouhaným sýrem a dáme znovu zapéct, dokud nejsou kapustičky měkké (cca 10 minut).

Nákyp z růžičkové kapusty

  • 700 g růžičkové kapusty
  • tuk na vymazání a strouhanku na vysypání formy
  • 4 vejce
  • 5 stroužků česneku
  • sůl
  • pepř
  • špetku muškátového květu

Postup:
Kapustu očistíme, omyjeme, vložíme do mírně osolené vroucí vody a 5 minut držíme těsně pod bodem varu. Vodu slijeme, kapustu necháme okapat a nakrájíme na kousky. Žloutky oddělíme od bílků, utřeme s máslem do pěny, z bílků ušleháme tuhý sníh. Česnek oloupeme a prolisujeme. Do žloutkové pěny přidáme česnek, špetku muškátového květu a vše dobře promícháme. Podle chuti dosolíme a nakonec přidáme sníh. Zapékací misku vymažeme tukem a vysypeme strouhankou, část kapusty rozložíme na dno a zalijeme částí směsi. Vrstvíme až do vyčerpání přísad. V předehřáté troubě zapékáme asi deset minut při teplotě 250–280 °C a potom snížíme teplotu (200–220 °C) a pečeme asi 20 minut dozlatova.

Květák

Tato košťálová zelenina dostupná po celý rok je velmi vhodná k redukci váhy. Vyskytuje se v ní minimum tuků a je nízkokalorická. 100 gramů květáku obsahuje jen 121 Kj i denní doporučenou dávku vitamínu C. Zajímavou vlastností jsou močopudné (diuretické ) účinky a podpora funkce tlustého střeva. Květák také pomáhá snižovat krevní tlak.

Květák se těší všeobecné oblibě a patří mezi velmi zdravé pokrmy. Děti milují smažené růžičky s  bramborem. Zde však nemůže být o zdravé stravě ani zmínka. Vyzkoušejte i jiné způsoby úpravy, například zapékání nebo vaření. Výborný je květák připravený jako kaše. Gratinovaný květák s bešamelovou omáčkou zase ohromí každou návštěvu.

Tip: Během vaření se do vody uvolňují rozpustné minerální soli, vitamín C a B1. Využijte pak tento vývar jako základ na polévku nebo omáčku.

Recepty:

Pečený květák v sýrovém kabátku

  • hlávka květáku
  • tři stroužky česneku
  • půlka citrónu
  • olivový olej
  • sůl
  • pepř
  • sýr eidam cihla (30 % tuku)
  • pro ozvláštnění chutě můžeme použít nastrouhaný zázvor

Postup:
Květák rozdělíme na růžičky. Rozdrcený česnek vetřeme do růžiček, vše vložíme do pekáčku. Šťávou z citrónu zakápneme, posolíme, opepříme a umístíme do předehřáté trouby. Pečeme asi 25 minut, poté sundáme pokličku a ještě asi 5 minut necháme péct, aby květák lehce zhnědl. Vyjmeme z trouby a servírujeme. Porci můžeme posypat sýrem.

Květák jako mozeček

  • hlávka květáku
  • 4 lžíce másla
  • 4 vejce
  • 1 cibule
  • špetka soli
  • špetka pepře


Postup:
Květák uvaříme doměkka a necháme vychladnout. Rozkrájíme jej na kousky. Na másle osmahneme drobně nakrájenou cibuli, přidáme květák a prohřejeme. Dochutíme mletým pepřem, solí a zalijeme rozmíchanými vejci. Směs lehce promícháváme, až se spojí s květákem a srazí se.

Houby

Houby byly dlouhou dobu chybně řazeny mezi rostliny, dnes jsou vyčleněny do samostatné říše. Houbové kvasinky využíváme v pekárenství a při výrobě piva.  Díky štětičkovci z rodu Penicillium notatum byla objevena antibiotika.
Houby jsou v gastronomii vyhledávány pro svoji nezaměnitelnou chuť.
Velkou část jejich stavby tvoří voda, jsou proto velmi dietní potravou. Obsahují i vitaminy a minerální látky, navíc se při jejich sběru příjemně projdeme.
Klobouk z bedly připravený na kmínu, houbové řízky nebo rizoto. Všechny tyto recepty stojí za vyzkoušení. Pravé hřiby se hodí na usušení. Během zimy je využijete jako přísadu do polévek nebo jako základ pod maso. Vrcholem kulinářského umění našich babiček jsou houby naložené v octě.

Tip: Vyzkoušeli jste už lanýže? Tento zvláštní druh houby pochází z Francie. Tajemná a velmi drahá pochutina tvoří  symbiózu s kořeny některých stromů. Není snadné plodnice houby nalézt, protože se vyskytují až 30 cm pod povrchem země. Během sklizně je hledají psi nebo speciálně vycvičená prasata, která vůně lanýžů vábí. Tato delikatesa se pečlivě odměřuje na gramy a prodává na speciálních trzích. Cena se odvíjí od velikosti a země původu.

Recepty:

Houbový guláš

  • 500g čerstvých hub (nebo 40 g sušených)
  • 2 lžíce oleje
  • 1 velká cibule
  • 3 lžíce hladké mouky
  • mletá sladká paprika
  • sůl
  • vývar na podlití


Postup:
Čerstvé houby očistíme a nakrájíme na větší kusy, sušené houby necháme přes noc namočené. Na oleji osmahneme nasekanou cibulku a červenou papriku. Vložíme houby, podlejeme vývarem (stačí trochu, podle potřeby přidáme), přiklopíme poklicí a necháme dusit. Když jsou houby téměř hotové, zahustíme je moukou rozmíchanou v troše vývaru. Necháme povařit. Podle chuti osolíme, popř. dochutíme stroužkem česneku nebo majoránkou. Podáváme s rýží natural a zeleninovým salátem.

Recept z časopisu Obesity news 7/2010 4.ročník www.obesity-news.cz.

Pohanka s houbami

  • Houby (tvrdší např. žampiony, hříbky apod.)
  • olivový olej
  • stroužek česneku
  • cibulka šalotka
  • bylinky
  • sůl
  • kmín
  • pohanka lámaná


Postup:
Pohanku uvaříme podle návodu. Houby nakrájíme, spaříme horkou vodou a scedíme. Cibulku zpěníme na oleji, vložíme houby, kmín a podusíme, uvařenou pohankou spojíme, dochutíme jemně česnekem, bylinkami a solí.

Recept z časopisu Obesity news 7/2010 4.ročník www.obesity-news.cz.

Jablka

Jablka jsou důležitou součástí našeho jídelníčku. Můžeme je jíst nejen čerstvá, ale také grilovaná, pečená, vyrábí se z nich také džusy, kompoty nebo čaje. U dětí zaujímají místo druhého nejoblíbenějšího ovoce hned po banánu. Tyto plody zvyšují imunitu a mají blahodárný vliv na lidskou psychiku. Pomáhají snižovat působení stresu na organismus. Lékaři doporučují konzumovat alespoň jedno jablko denně.

Plody dozrávají na konci léta nebo na podzim. Barva slupky přechází od zelené až po tmavě červenou, záleží na odrůdě. Právě slupka obsahuje množství prospěšných živin a vlákniny. Proto ji z jablka neodstraňujte. Dětem připravte strouhané jablko s mrkví (k doslazení můžete použít stévii).

Tip: Plody jsou často ošetřovány proti škůdcům. Proto je velmi důležité je dostatečně omýt.

Recepty:

Podzimní kompot z jablek

  • 2 šťavnatá jablka
  • špetka třtinového cukru
  • rozinky
  • celá skořice
  • švestky
  • hřebíček
  • 500 ml vody


Postup:
Rozinky, skořici a hřebíček vložíme do vody. Vaříme na mírném ohni a přidáme nakrájené plody švestek i jablek. Nakonec přidáme třtinový cukr. Vaříme, dokud ovoce neztmavne. Kompot servírujeme ve vysokých sklenicích ozdobených plátkem limetky.

Kuřecí salát s jablky

  • 2 lžíce lehkého bílého jogurtu
  • 1/2 lžičky chilli koření
  • 1 lžička karí
  • 300 g vařeného kuřecího masa (vhodné je také maso grilované)
  • menší hlávkový salát
  • 1 velké jablko
  • citron
  • pepř
  • sůl


Postup:
Jogurt smícháme s karí, chilli, osolíme a opepříme dle chuti. Kuřecí maso nakrájíme na proužky. Jablko zbavíme jádřince, nakrájíme na plátky a zakapeme citronem. Na talíř klademe listy hlávkového salátu, kuřecí maso a jablka. Vše přelijeme jogurtovou omáčkou a ihned podáváme.

Další recepty, nejen ze sezónních surovin, najdete v sekci Recepty.

Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce