Správná redukční dieta
Není jednoduché se v záplavě informací o různých dietách a způsoben snížení váhy vyznat. Přinášíme Vám proto několik zásad, doporučení, rad a tipů, které vám mohou pomoci při sestavování správné redukční diety, tj. takové diety, která vám pomůže shodit přebytečná kila postupně a natrvalo.
Co je to redukční dieta?
Redukční dieta je obecně řečeno strava, která obsahuje méně energie, než jídelníček, který jsme měli až doposud – cca o 1 500 až 2 000 kJ. Pro někoho může redukční dieta znamenat energetický příjem méně než 8 000 kJ, pro jiného 10 000 kJ atd.
Aby byla dieta skutečně redukční, je nejprve třeba poznat vlastní jídelníček podrobným a pravidelným zapisováním (např. v aplikaci Můj Deníček). Díky zapisování dokážeme odhalit naše nejčastější stravovací chyby (např. nepravidelné stravování, přejídání se o víkendu, nedostatek zeleniny a ovoce) a postupně jídelníček upravovat (hledat nízkokalorické alternativy naší stávající stravy, pravidelněji se stravovat, zařadit zeleninu atd.).
Hlavní zásady správného stravování
- Jezte pravidelně, vícekrát denně (individuálně 3 - 6x denně), menší porce.
- Omezte množství tuku ve stravě, dejte si pozor na skryté tuky (maso, mléčné výrobky).
- Dejte přednost tukům rostlinným (kvalitní oleje).
- Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny (5x denně), ideální je ke každému jídlu si vzít kousek zeleniny.
- Ovoce zařazujte spíše jako moučník (má více kalorií, není vhodné ho konzumovat ve velkém množství).
- Dejte přednost celozrnným potravinám (pozor na hodně tmavé pečivo – většinou barvené karamelem!) před rafinovanými (bílé pečivo, bílá rýže, těstoviny) – celozrnné produkty obsahují více vlákniny, a tudíž mají nižší glykemický index, hladina cukru tolik nestoupá.
- Dbejte na dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, popř. náhražky masa – např. tofu, tempeh aj., pokud nejste zastánci masité stravy).
- Dbejte na dostatek tekutin, ideální je čistá voda, vhodné jsou neslazené čaje, minerálky; sladké nápoje jsou naprosto nevhodné – jsou příliš kalorické a nezaženou žízeň, pro organismus nejsou velkým přínosem.
- Vyvarujte se jednoduchých cukrů (cukr, med, velké množství ovoce, sladkosti, sladké nápoje).
- Kromě stravy je důležitá pohybová aktivita – bez pohybové aktivity zhubnete velmi obtížně a úbytek na váze půjde na úkor svalové hmoty.
A teď pár rad, které souvisí s jídlem nepřímo
- Choďte nakupovat najedeni, pak se vyvarujete toho, že nakoupíte více jídla, než jste měli v plánu.
- Nemějte doma nadbytečné zásoby jídla (kupte jen to, co sníte během asi během dvou dnů), naplánujte si zhruba jídelníček na týden.
- Nemějte doma zásoby pamlsků (čokolády, chipsy, sušenky apod.).
Základní předpoklady úspěšného hubnutí
- Motivace.
- Stanovit si reálný rozumný cíl.
- Nestresovat se (důležité je cítit se v pohodě, nehladovět).
- Pohyb.
- Návyky – jíst pomalu, v klidu, jídlo důkladně rozkousat, věnovat pozornost jen jídlu a ne např. novinám, televizi.
- Nepodléhat při nezdaru (pokud se něco nepodaří, nevzdávejte to, stane se, znovu se držte nastaveného režimu).
- Podpora okolí – je vhodná a dobrá, lépe se pak hubne.
Jak poznám, že jsem si vybral/a správnou dietu?
- Nepociťuji hlad, jídlo mi chutná, stačí.
- Ubývám na váze 0,5 – 1 kg týdně nebo váha je sice občas stejná, ale když si změřím obvod pasu, centimetry ubývají.
- Necítím se unavená/unavený, mám dobrou náladu.
- Nestresuji se.
- Zvládám běžné denní činnosti jako obvykle.
- Pohyb se stal mým kamarádem.
- Upravil se mi krevní tlak (pokud jste měli třeba tlak vyšší).
Základní chyby při redukční dietě
- Nedostatek pohybu.
- Nevyvážený energetický příjem (hladovění vede k obezitě).
- Nepravidelná, nekvalitní a nutričně nevyvážená strava (správně – jíst každé 2–3 hodiny).
- Stres.
- Nedostatek odpočinku (únava lidi často nutí něco jíst – čokoláda, káva, energetické nápoje apod.).
- Zdravotní problémy.
Čtěte také další články:
- Začněte s hubnutím (nejen) na Valentýna
- Přísné diety aneb zhubnout rychle
- Základní zásady zdravého stravování
- Energetické hodnoty potravin
- Stravování během roku
- Mýty a realita o stravování
Registrujte se do Klubu Žij zdravě a získejte spoustu výhod!
Dobrý den, zkouším hubnout, rozvrhla jsem si 6 jídel na den, vyváženou stravu a hlavně pestrou s ovocem a zeleninou. Od rána, přes dopoledne spíše sacharidy, od oběda do večera spíše bílkoviny. Jen mám strach, že toho jídla je najednou nějak moc a mám strach, že naopak ztloustnu. Ráda bych si vyslechla nějakou radu do začátku. Děkuji moc za odpověď :)
Dobry den ,chtela bych se zeptat jak muzu zhubnout ve stehnech dekuji za odpoved ??
mám morbidní nadváhu a neumím si už vůbec sama pomoci. je mi 75 roků a mám stálé bolesti kolenního kloubu levé nohy. tato stálá bolest je příčinou toho, že se málo pahybuji a ostatní přichází samo. prosila bych o radu s jídelníčkem protože jenom snížení krmných dávek mi může pomoci. děkuji.
postrádám návod na to, jak se nestresovat a jak nepřejídat:D:(
://www.zijzdrave.cz/jidlo/recepty-a-uprava-potravin výborné recepty
Postup přípravy receptu Kuskus s ananasem: Kuskus dáme do misky a zalijeme dvojnásobkem vody, přikryjeme a necháme 10 min odstát. Do hotového kuskusu přidáme čerstvý ananas a rybíz - můžete dělat obměnu z různého ovoce. Rychlá svačinka je chutná a kdo chce, může si přidat i cukr na zlepšení chutě
1. Jezte vlákninu 2. Pijte 3. Hýbejte se
Hýbat se moc nemohu,mám nemocná záda.Byla jsem i na operaci.před dvěma lety jsem byla na byaspas,už před tím jsem nemohla moc chodit,rok na to jsem si zlomila patu a naštípla kotník.Nechodila jsem od 8dubna do konce listopadu v prosinci jsem mohla zatěžovat nohu na polovičku své váhy.samozdřejmě jsem přibrala a to jsem se snažila málo jíst,ale když jste pořád v jedné místnosti,tak je to špatné.
Dobrý den, začínam hubnout a vůbec nevím jak zařít,když nevím co mám přesně jíst?Myslíte si, že bych si měla zajít k někomu na vyšetření, aby mi poradíl co mám vlastně Já jíst???
Dobrý den.Nemáte někdo šikovné recepty zdravého stravování?Děkuju za odpověd.Katerina.Stuckova@seznam.cz
Dobrý den, ispirujte se v našich receptech, kterých bude letos přibývat! http://www.zijzdrave.cz/jidlo/recepty-a-uprava-potravin/ Tým Žij zdravě