Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Správná redukční dieta

Není jednoduché se v záplavě informací o různých dietách a způsoben snížení váhy vyznat. Přinášíme Vám proto několik zásad, doporučení, rad a tipů, které vám mohou pomoci při sestavování správné redukční diety, tj. takové diety, která vám pomůže shodit přebytečná kila postupně a natrvalo.

Co je to redukční dieta?

Redukční dieta je obecně řečeno strava, která obsahuje méně energie, než jídelníček, který jsme měli až doposud – cca o 1 500 až 2 000 kJ. Pro někoho může redukční dieta znamenat energetický příjem méně než 8 000 kJ, pro jiného 10 000 kJ atd.

Aby byla dieta skutečně redukční, je nejprve třeba poznat vlastní jídelníček podrobným a pravidelným zapisováním (např. v aplikaci Můj Deníček). Díky zapisování dokážeme odhalit naše nejčastější stravovací chyby (např. nepravidelné stravování, přejídání se o víkendu, nedostatek zeleniny a ovoce) a postupně jídelníček upravovat (hledat nízkokalorické alternativy naší stávající stravy, pravidelněji se stravovat, zařadit zeleninu atd.).

Hlavní zásady správného stravování

  • Jezte pravidelně, vícekrát denně (individuálně 3 - 6x denně), menší porce.
  • Omezte množství tuku ve stravě, dejte si pozor na skryté tuky (maso, mléčné výrobky).
  • Dejte přednost tukům rostlinným (kvalitní oleje).
  • Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny (5x denně), ideální je ke každému jídlu si vzít kousek zeleniny.
  • Ovoce zařazujte spíše jako moučník (má více kalorií, není vhodné ho konzumovat ve velkém množství).
  • Dejte přednost celozrnným potravinám (pozor na hodně tmavé pečivo – většinou barvené karamelem!) před rafinovanými (bílé pečivo, bílá rýže, těstoviny) – celozrnné produkty obsahují více vlákniny, a tudíž mají nižší glykemický index, hladina cukru tolik nestoupá.
  • Dbejte na dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, popř. náhražky masa – např. tofu, tempeh aj., pokud nejste zastánci masité stravy).
  • Dbejte na dostatek tekutin, ideální je čistá voda, vhodné jsou neslazené čaje, minerálky; sladké nápoje jsou naprosto nevhodné – jsou příliš kalorické a nezaženou žízeň, pro organismus nejsou velkým přínosem.
  • Vyvarujte se jednoduchých cukrů (cukr, med, velké množství ovoce, sladkosti, sladké nápoje).
  • Kromě stravy je důležitá pohybová aktivita – bez pohybové aktivity zhubnete velmi obtížně a úbytek na váze půjde na úkor svalové hmoty.

A teď pár rad, které souvisí s jídlem nepřímo

  • Choďte nakupovat najedeni, pak se vyvarujete toho, že nakoupíte více jídla, než jste měli v plánu.
  • Nemějte doma nadbytečné zásoby jídla (kupte jen to, co sníte během asi během dvou dnů), naplánujte si zhruba jídelníček na týden.
  • Nemějte doma zásoby pamlsků (čokolády, chipsy, sušenky apod.).

Základní předpoklady úspěšného hubnutí

  • Motivace.
  • Stanovit si reálný rozumný cíl.
  • Nestresovat se (důležité je cítit se v pohodě, nehladovět).
  • Pohyb.
  • Návyky – jíst pomalu, v klidu, jídlo důkladně rozkousat, věnovat pozornost jen jídlu a ne např. novinám, televizi.
  • Nepodléhat při nezdaru (pokud se něco nepodaří, nevzdávejte to, stane se, znovu se držte nastaveného režimu).
  • Podpora okolí – je vhodná a dobrá, lépe se pak hubne.

Jak poznám, že jsem si vybral/a správnou dietu?

  • Nepociťuji hlad, jídlo mi chutná, stačí.
  • Ubývám na váze 0,5 – 1 kg týdně nebo váha je sice občas stejná, ale když si změřím obvod pasu, centimetry ubývají.
  • Necítím se unavená/unavený, mám dobrou náladu.
  • Nestresuji se.
  • Zvládám běžné denní činnosti jako obvykle.
  • Pohyb se stal mým kamarádem.
  • Upravil se mi krevní tlak (pokud jste měli třeba tlak vyšší).

Základní chyby při redukční dietě

  • Nedostatek pohybu.
  • Nevyvážený energetický příjem (hladovění vede k obezitě).
  • Nepravidelná, nekvalitní a nutričně nevyvážená strava (správně – jíst každé 2–3 hodiny).
  • Stres.
  • Nedostatek odpočinku (únava lidi často nutí něco jíst – čokoláda, káva, energetické nápoje apod.).
  • Zdravotní problémy.

Čtěte také další články:

Registrujte se do Klubu Žij zdravě a získejte spoustu výhod!

Honza (03.12.2012):

Dobrý den, rád bych se zeptat co jíst v průběhu celého dne když nemá člověk čas si něco uvařit?? díky za odpověď

Otakar (25.01.2013):

Milá děvčata! Něco jsem hledal a čirou náhodou jsem se sem dostal, tak jsem ze zvědavosti mrknul na vaše zoufalství. Poradím vám zcela upřímně spolehlivou radu: pokud chcete zhubnout, musíte se HÝBAT. Ale ne tak, abyste se "náhodou nezpotily". Tělo je potřeba rozehřát. Ráno, než jdete do práce, si udělejte nějaké cvičení (třeba kliky mezi čištěním zubů, malováním a já nevím čím), pokud jezdíte veřejnou dopravou, vystupte po cestě z práce o 2 kilometry dřív a jděte svižně pěšky, další cvičení si dejte večer. Nebo jezděte do práce na kole, pokud můžete... A co se jídla týká, jezte úplně normálně, ale NEPŘEJÍDEJTE SE. A nejezte srjdy, jako je margarín, chemické jogurty a podobné. Raději si namažte máslo a vemte poctivý jogurt, každé ráno nějaké ovoce, a nebudete mít problém. Energii z jídla potřebujete k tomu, abyste měly energii pro pohyb. A bílkoviny z jídla k tomu, abyste neměly zdegenerované svalstvo, které je žroutem kalorií, kterých se chcete zbavit... Pokud budete držet jen redukční dietu a nebudete cvičit, přijdete o svalstvo, zbude vám jen trochu tuku kolem kostí, zpomalí se vám metabolismus na minimum a pak začnete přibírat i z toho, že si přičichnete k dortu. A místo krásných holek z vás zbudou jen škaredé tlusté baby. A tak to je.

svjetlo (21.02.2013):

Dobrý den, potřebuji vypracovaný jídelníček na dnu Děkuji za odpověď, D.

Jitka (22.02.2013):

Dobrý den chtěla jsem se zeptat jak správně jíst když mam nepřetržitý provoz v práci chodíme každé dva dny na jinou směnu.To znamená nepravidelná strava.Prosím poradte mi Děkuji

Nikol (12.03.2013):

Dobrý den, chtěla bych vědět jak mám zjistit kolik kalorií nebo kJ mohu za den sníst? Jde to nějak vypočítat nebo mám vyhledat dietologa ?

Jaromíra Růžičková (18.03.2013):

dobrý den ,jsem v redukční dietě uš přez rok mám tet stále větší chut na sladké nevím si stím rady

Vaše jméno (20.03.2013):

Dobrý den, chtěla bych se zeptat, jak udělat jídelníček pestrý, když od malička nejím moc zeleniny ani ovoce. Prostě mi nechutná. Nejím např.: brokolici, papriku, rajče, ananas, kiwi, víno, mandarinky, pomeranče, třešně, jahody, meloun. Děkuji

Ivule (04.04.2013):

Dobrý den, zvykla jsem si snídat jogurt s ovesn.vločkami. Ostatní jídla mne nafukují , je mi po nich těžko.... tato snídaně mi opravdu vyhovuje...není to na úkor váhy ? Snažím se zhubnout. Ovesné vločky..netloustne se po nich ? Nezapíkám je, dávám si je do jogurtu tak jak je koupím. Děkuji za info Ivule

eliska (04.04.2013):

pri dia diete jsm uz nepribirala ale ani nehubla so stimmam velke bricho je mi65 behat nemohu jen chuze mam 72 a 160 ale to bricho poradte eliska eli.suranovska@seznam.cz dik

anna (11.04.2013):

Přes zimu rapidne naberu váhu, ale pak to nemužu shodit ikdyž držim dietu a sportuju. Nevite co s tim?

1 23

Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce