Základní zásady

Pokud se rozhodujete pro zařazení pohybových aktivit do svého životního stylu, je to určitě krok správným směrem. Zároveň je dobré odpovědět si na základní otázku a podle toho naplánovat správnou pohybovou aktivitu. Je třeba si uvědomit, jaký je váš hlavní cíl.

• Snížení hmotnosti?
• Zlepšení fyzické kondice?
• Zvýšení svalové hmoty?
• Něco jiného?

Pohybová aktivita je důležitou součástí léčby mnoha onemocnění. Bývá nedílnou součástí léčby většiny metabolických onemocnění (např. obezity, cukrovky, zvýšené hladiny tuků v krvi, ale i vysokého krevního tlaku nebo ischemické choroby srdeční). Zároveň je pohybová aktivita  nejúčinnější prevencí těchto onemocnění. Účinek pohybové aktivity není dán pouze úbytkem na váze, ale také změnou složení těla (zastoupení aktivní tělesné hmoty a tukové tkáně) i metabolickými změnami vyvolanými fyzickou aktivitou.

Na tomto místě je třeba zmínit, že samotná fyzická aktivita bez dodržování alespoň základních stravovacích zásad nepovede k dlouhodobému poklesu hmotnosti. Často ani nedokáže hmotnostní pokles navodit. S jinou intenzitou budete cvičit, pokud je hlavní cíl snížit hmotnost a s jinou (větší), pokud chcete především zlepšit fyzickou zdatnost.

Jak si zvolit vhodnou pohybovou aktivitu

Je velmi důležité, abyste si zvolili takovou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit, bude vám vyhovovat a bude odpovídat vašemu zdravotnímu stavu (hmotnost, zatížení nosných kloubů, vysoký krevní tlak, cukrovka apod.).

Chceme upozornit na to, že zvláště ti, kteří pohybovou aktivitu do svého života dosud nezařazovali a nemají žádné pozitivní zážitky z pohybu v minulosti, jen těžko budou hledat pohybovou aktivitu, která by je bavila. Je třeba tedy najít typ a situace, při kterých vám nebude pohybová aktivita alespoň příliš vadit. Mohou to být aktivní vycházky do přírody v doprovodu přátel, jízda na kole apod.

Zároveň je potřeba zamyslet se nad intenzitou cvičení. Nejste-li na pohyb zvyklí, začínejte velmi opatrně. Hodně důležitá je i pravidelnost pohybové aktivity, protože jenom tak se budete postupně zlepšovat a pohybová aktivita tak bude účinnější.

Při výběru pohybové aktivity se sledují především tyto faktory:

• druh pohybové aktivity (míčová hra, běh, plavání),
• intenzita (dosažená tepová resp. srdeční frekvence při provádění pohybové aktivity),
• frekvence (jak často se pohybová aktivita provádí, např. 3x týdně),
• doba provádění pohybové aktivity (jak dlouho samotná aktivita trvá, např. 20 minut, 40 minut apod.).

Hýbat se alespoň 3x týdně

Není sporu o tom, jak často cvičit. Praxe i literatura se shodují, že optimální je pravidelné cvičení minimálně obden. Pouze tak můžete navázat tam, kde jste minule přestali. Pokud jsou přestávky mezi pohybovou aktivitou delší jak tři dny, začínáte ve své podstatě od začátku.

Stejně tak délka pohybové aktivity je důležitá. Udává se, že postačí cca 40 až 50 minut na cvičební jednotku (doba cvičení jen s minimální přestávkou). Problém nastává ovšem u intenzity – tu je třeba stanovit tak, abyste vydrželi celou cvičební jednotku. Tedy, aby se stačila dostatečně okysličovat krev (tzv. aerobní aktivita). Zvláště na začátku je třeba postupně prodlužovat čas, např. každý týden o pět minut o velmi nízké intenzitě. Teprve potom má smysl navyšovat intenzitu. Je potřeba si uvědomit, že pro spalování tuků je rozhodující doba, po kterou vykonáváme pohybovou aktivitu a intenzita je třeba spíše nižší.

Jakoukoli drobnou aktivitu provozovat každý den

Fyzické aktivity nepředstavují pouze sportování, jedná se o veškerou pohybovou aktivitu za den, která by měla být postupně zvyšována. Existuje například představa, že chůze není účinná pohybová aktivita. Je tomu ale právě naopak! Dostatečně dlouhá svižná chůze, pokud při ní nedochází k přetížení kloubů a šlach, je velmi účinná a dostatečná pro náš cíl. Vyzkoušet můžete také lékaři a fyzioterapeuty stále více doporučovanou chůzi se speciálními hůlkami – nordic walking.

Zkuste si stanovit program cvičení

Necvičíte-li pravidelně, zkuste si stanovit cvičební program, který vás bude bavit. Snadněji se tak přesvědčíte k pohybu. Do programu si napište kromě klasických cvičebních aktivit například i procházky, víkendové výlety, jogging v parku apod. Vyzkoušejte třeba některý z dnes nabízených druhů tance (zumba, line dance, bollywood dance, orientální tanec apod.), uvidíte, zda vás tento pohyb začne bavit. Začínejte pozvolna a postupně zvyšujte tempo. Hlavně se snažte dodržet svůj plán. Stanovujte si reálné cíle.

Sledovat účinky pohybové aktivity

Před tím, než začnete „cvičit“, položte si otázku PROČ, tzn., určete si přesně cíle, jakých chcete dosáhnout a z jakých důvodů se do pohybových aktivit pouštíte. Naučte se sledovat, jaké na vás mají pohybové aktivity účinky. Možná budete sami překvapeni, že bude paradoxně mizet běžná víkendová únava z týdne, zlepší se vám nálada apod., a to právě díky zlepšení fyzické kondice.

Autor: MUDr. Martin Matoulek, Ph.D.