Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

HUBNUTÍ PŘI NEPRAVIDELNÉM PRACOVNÍM REŽIMU

Hubnutí ve směnném provozu v práci je obtížnější, než při klasické pracovní době. Organismus zatěžují přehozené biorytmy a nedostatek spánku. Hubnutí navíc komplikuje nepravidelné stravování během dvanáctihodinových směn. Jak si poradit s redukcí kilogramů, když pracujete na směny, vám poradí odborná garantka projektu Žij zdravě Karolína Hlavatá.

Nepravidelný pracovní režim může hubnutí ztížit. „Při sestavování stravovacích plánů je důležité zaměřit se na vytvoření takovéhoto jídelníčku, který bude co nejvíce podobný vašemu běžnému stravování,“ radí PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Během směny nesmíte zapomínat především na dostatečný přísun tekutin, bez těch se tělo nadbytečných kilogramů nezbaví. Ideální jsou ovocné nebo zelené čaje, stolní vody ochucené kapkou citrónu, občas džus naředěný vodou. Pokud budete mít láhev s nápojem neustále na očích, nebudete zapomínat pravidelně doplňovat tekutiny.

Nutností je také nosit jídlo s sebou a pečlivě plánovat skladbu jídelníčku. Jen tak budete vědět, kolik čeho sníte a vyvarujete se nekontrolovatelnému příjmu prázdných kalorií. Pro plánování můžete využívat internetové aplikace – například Můj deníček na www.ZijZdrave.cz. Na tomto portálu o zdravém životním stylu si také můžete pomocí aplikace spočítat úbytek váhy, kterého dosáhnete při dodržování diety.


Denní směny

„Při dvanáctihodinových směnách je důležité rozdělit si jídlo do několika porcí během celého dne. Interval mezi nimi by měl být cca dvě až tři hodiny, nejpozději se najezte po čtyřech hodinách od předchozího jídla. Mezi snídaní, obědem a večeří je vhodné zařadit malé svačiny, které se dají sníst relativně rychle. Žádný zaměstnavatel by vám neměl bránit tento pravidelný stravovací režim dodržovat,“ říká Hlavatá.
Pokud chodíte na denní směny, dodržujte při hubnutí stále stejné zásady.

  • Do hodiny po probuzení byste se měli nasnídat.
  • Za dvě až tři hodiny zařaďte malou svačinu – ideálně porci ovoce, zeleniny nebo polotučný bílý jogurt.
  • Nezapomínejte na oběd.
  • Po dvou až třech hodinách od oběda by měla opět následovat další malá svačina. Není problém prodloužit interval mezi hlavními jídly tak, že zařadíte dvě malé svačiny za sebou.
  • K večeři volte lehké pokrmy.
  • Dvě hodiny po večeři může následovat malá druhá večeře, např. měkký tvaroh se zeleninou či malá porce ovoce. Mezi druhou večeří a spánkem je dobré dodržovat rozestup minimálně dvě hodiny, aby měl organismus čas trávit.

Noční směny

Práce v noci je pro tělo nepřirozená, podceňovat stravovací režim se proto nevyplácí. Největším omylem je celou pracovní dobu hladovět, po příchodu ze služby sníst velkou snídani a pak jít spát. 
Během noci je třeba stravovat se pravidelně, protože i když nespíte, tělo potřebuje energii. „Doporučuji rozepsat si stravování podle režimu – kdy vstáváte, kdy uléháte, kdy obvykle snídáte, obědváte, večeříte apod. Vytvoříte si tak pravidelný režim, který je nejlepším pomocníkem při snižování nadváhy,“ radí nutriční terapeutka Hlavatá.


Zkuste jíst každé 3 – 4 hodiny a v noci konzumujte spíše lehčí jídla. Do jídelníčku můžete zařadit jogurty, těstovinové nebo zeleninové saláty. Pokud máte sedavé zaměstnání, stačí během noční pracovní doby jíst malé porce odpovídající spíše svačinám. Především nesmíte hladovět. Poslední lehčí a menší pokrm byste měli konzumovat 2 – 3 hodiny před ranním spánkem.

Přečtěte si také další články:



Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce