Fitness DJ – hudba pro vaše hubnutí

Rádi byste své cvičení zdokonalili? Nabízíme vám nově hudební sety – třicetiminutové bloky speciálně „namixované“ hudby pro aerobní cvičení (chůze, běh, jízda na kole či rotopedu, aerobik, in-line bruslení, aj.). Hudební sety využijete především při vytrvalostním tréninku. Ten by měl trvat minimálně 30 minut dle individuální intenzity zatížení (nezahrnuje rozehřátí a závěrečný strečink). Právě určení intenzity je nejdůležitějším a zároveň nejobtížnějším krokem ke správnému nastavení aerobního cvičení.

Základ úspěchu – správné stanovení intenzity cvičení

Ke stanovení správné intenzity cvičení vám velmi dobře poslouží např. metoda dle Borga, tzv. Borgova škála. Individuální ohodnocení vnímaného úsilí (RPE – rating of perceived exertion) je zde založeno na odhadování intenzity zátěže podle subjektivního vnímání vyvolaných pocitů. Borgova škála obsahuje 15 bodů, každý je slovně označen. Počínající hodnota je 6 bodů (úsilí vynaložené v klidu), konečná 20 bodů (extrémní úsilí). Obecně platí, že RPE 12 – 13 bodů odpovídá intenzitě zátěže 50 – 65 % maximální srdeční rezervě. Cvičení zaměřené na zlepšování zdraví by nemělo překročit RPE 15 bodů, což znamená, že byste se subjektivně měli cítit dobře, zátěž by měla být těžší, ale určitě byste neměli „lapat po dechu“.

Borgova škála pro hodnocení vnímaného úsilí

Pozor na výpočty intenzity vycházející z tepových frekvencí!

Mnozí lidé se při snižování váhy snaží určit správnou intenzitu dle obecných výpočtů tepových frekvencí. Tato cesta bohužel není zcela vhodná. Vzorce pro výpočet cílových tepových frekvencí jsou pouze orientační a fungují především u zdravé populace. Neberou v potaz zdravotní stav, zdatnost či typ pohybové aktivity. Jak si zvolit správné tempo hudby? Nastavení je pro každého velmi individuální. Mimo jiné je nutné brát ohled na vaši zdatnost, zdravotní stav, věk, motivaci či typ pohybové aktivity. Řídit byste se měli metodou dle Borga. Pokud nejste při cvičení již schopni komunikovat s druhou osobou a tzv. „lapáte po dechu“, je to známka přetížení. Je třeba ubrat na intenzitě cvičení či trénink kvůli dušnosti přerušit!

Při jakém cvičení hudební sety nejlépe využijete?

Rotoped, veslařský trenažér, eliptický trenažér

Kromě frekvence šlapání záleží také na zátěži, kterou si nastavíte. Obecně platí, že pro zvyšování zdatnosti a snižování váhy je lepší udržet svižnější tempo šlapání při nižší zátěži. Nezapomeňte, že ideální je udržet si intenzitu cvičení mezi 11 – 14 body dle Borgovy škály.

Chůze či běh v přírodě - rovný terén

Při chůzi můžete intenzitu ovlivňovat především pomocí délky kroku. Pro zvýšení intenzity zátěže je třeba krok prodloužit nebo si zvolit rychlejší tempo pohybu i hudby a naopak. Využít můžete i hole pro Nordic Walking, díky kterým zapojíte do cvičení více svalových skupin.

Chodící pás

Intenzitu si opět můžete volit rychlostí a k tomu nastavit odpovídající tempo hudby. Dále je možné ponechat rychlost neměnnou a využít tzv. "kopec", tzn. naklonění roviny nahoru.

Doporučení na závěr

Pokud s aktivním pohybem začínáte po delší pauze nebo si nejste jistí, zda cvičíte správně, doporučujeme návštěvu odborníka přes pohybovou aktivitu. Případně se můžete obrátit na naši on-line poradnu na e-mailové adrese info@zijzdrave.cz. Rádi vám podáme pomocnou ruku.

Autor: MUDr. Martin Matoulek, Ph.D.

Přečtěte si také další články:

• Základní zásady pohybu
• Tajemství redukčího tréninku
• Jak se udržet ve formě a nevystrčit nos z bytu
• Základní typy tréninku: Anaerobní trénink
• Základní typy tréniku: Aerobní trénink
• Jak na cvičení v roce 2011?