Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Malý průvodce: jak cvičit doma či v přírodě

Pokud nechcete či nemůže využít služeb fitness profesionála, můžete se pustit do cvičení sami, ať už doma nebo venku v přírodě. Mějte však na paměti, že pro dosažení svých cílů je třeba dodržovat zásady FITT (frekvence cvičení, vhodná intenzita zátěže, délka cvičení a typ pohybu). Zahájení pohybové aktivity je vhodné konzultovat se svým lékařem, převážně máte-li jisté zdravotní omezení.

Jak si sestavit svou hodinu cvičení?

1. Úvodní zahřátí

Každý trénink je třeba zahájit krátkým zahřátím svalů, 5 – 10 min. V posilovně vám nejlépe poslouží rotoped či běhací pás, doma si můžete např. sednout na velký míč a dynamicky poskakovat či si jen zatancovat z rytmu oblíbené hudby. Toto zahřátí připraví váš organizmus na další zátěž.

2. Rozcvičení

Zaměříme se hlavně na rozpohybování celého těla. Vhodné jsou velké krouživé pohyby v kloubech. Rozcvičení má důležitý zdravotní aspekt.

3. Hlavní část

Obsah hlavní části je dán vašim typem tréninku. Může to být aerobní cvičení, silové, zdravotní či kombinace. Cvičení by mělo probíhat 30 – 45 min. Poslední 3 minuty již věnujte zklidnění organismu snížením intenzity zatížením.

4. Strečink (protažení)

Strečink bývá většinou opomíjenou součástí cvičení. Je však velmi důležitý pro rychlejší regeneraci svalů, zlepšuje efektivitu svalové práce a přínos má také v prevenci zranění. Pozornost věnujte hlavně zatěžovaným svalům a svalům s tendencí ke zkrácení.

Jak provádět správný strečink?

  • Zaujměte pozici a cvičte pouze do příjemného pocitu protažení, protahovaný sval vás nesmí bolet
  • Vydržte v pozici 10 – 15 vteřin, opakujte dvakrát

Nezapomínejte na strečink. Závěrečné protažení svalů je důležitou součástí každého cvičení, ať už jste v posilovně či v přírodě. 

Autor: Mgr.Zuzana Borkovcová VŠTJ Medicina Praha

Radka P. (12.04.2013):

Děkuji za super nápad s tančením.Vždy se na písničku rozhýbu ani nevím jak a další cvičení pak už jde samo.



Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce