Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Začínáme s pohybem I.

Pohybová aktivita spolu se správnou výživou jsou nejlepší preventivní prostředky většiny civilizačních onemocnění. Nemusíte být zrovna vrcholový sportovec, stačí, pokud se budete pohybu věnovat pravidelně a správně. Z klinických studií je známo, že lépe je býti fat and fit (obézní a zdatný) než unfat and unfit (štíhlý a nezdatný).

Než se začnete hýbat

1. Určete si cíl

Ať je cíl jakýkoliv, měl by být hlavně dosažitelný. Určitě si ho zapište. Kdykoliv ztratíte další motivaci ke cvičení, přečtěte si své cíle a boj nevzdávejte.

2. Vyhraďte si pevný čas na cvičení

3. Motivace

Pro každého je motivací něco jiného. Odměňte se po 20 hodinách cvičení např. relaxační masáží či malým dárkem, co vás potěší. Pokud nejste samotář, domluvte se s partnerem či kamarádkou a začněte spolu, můžete se navzájem povzbuzovat. Ve dvou se to lépe táhne.

4. Zábava

Cvičení neberte jako zlo, naopak. Najděte si pohybovou aktivitu, která vás bude bavit.

5. Stravování

Pohybová aktivita jde ruku v ruce se změnou stravovacích návyků. Váš jídelníček bude vypadat jinak při redukčním programu a jinak při tréninku zaměřeném na zvýšení svalové hmoty. Prokonzultujte své jídelní zvyklosti a poraďte se s odborníkem přes výživu.

Začněte s profesionálem

Udělali jste první krok - rozhodnutí. Nyní máte možnost pustit se do všeho sami nebo pod dohledem fitness profesionála. Investice do kvalitního osobního trenére se vám určitě brzy vrátí. Díky správně připraveného pohybového programu dosáhnete svých cílů určitě rychleji. 
Jak poznáte „kvalitního“ fitness profesionála?

  • před sestavením tréninkového programu zjistí vaše cíle a pomůže s nastavením reálných cílů, probere s vámi vaše zdravotní problémy, léky, motivaci, aj.
  • vysvětlí vám vše kolem pohybové aktivity, tak, abyste i vy sami pochopili efekt cvičení pro vaše zdraví
  • během cvičení je schopen reagovat na vaše obtíže a modifikovat pohybovou aktivitu
  • zajímá se o vaše výsledky, dovede vás motivovat a pomoci při krizi
  • má přehled o dalších odbornících, kteří vám mohou pomoci (nutriční terapeuti, lékaři, fyzioterapeuti)
  • za každou cenu vám nenutí výživové doplňky či jiné služby

Dáváte přednost skupinovým cvičením?

Výhodou skupinových cvičení je určitě cenová dostupnost. V současné době je nabídka lekcí velmi rozšířená. Vybrat si můžete z pomalých, rychlých či kombinovaných forem cvičení. Při výběru cvičení myslete hlavně na své cíle a zdravotní omezení. Zeptejte se, zda je hodina vhodná i pro úplné začátečníky. Přetížení v prvních lekcích vás může odradit či zhoršit váš zdravotní stav.

Rychlé formy cvičení jsou vhodné především pro redukci hmotnosti, zvýšení tělesné zdatnosti či nárůst aktivní svalové hmoty těla. Tyto lekce probíhají většinou za doprovodu dynamické hudby, která vás dokáže správně „nakopnout a naladit“. Patří sem dynamické formy lekcí s aerobní částí (důležité dodržovat zásady FITT): různé formy aerobiku, bosu cardio, cvičení na fitballech, H.E.A.T. program, spinning, kruhové tréninky, zumba, bodystyling, aj.

Oproti tomu pomalejší formy cvičení jsou zaměřeny primárně na prevenci a nápravu určitých zdravotních problémů pohybového aparátu, na nácvik správného držení těla či zvýšení svalové hmoty. Řadíme sem pilates, jógu, flowin, bosu core, různé typy lekcí zdravotního cvičení, T.R.X., aj.

Aktivity v přírodě

Pokud nejste příznivcem fitness center či tělocvičen, vydejte se do přírody. I zde můžete zvolit pohybovou aktivitu tak, abyste dosáhli svých cílů (redukce hmotnosti, zvýšení zdatnosti, nárůst svalové hmoty aj.). Pozitivní vliv přírody na vaši psychickou stánku vám také může pomoci, abyste u pohybové aktivity vydrželi déle.

Nejpřirozenějším pohybem je chůze. Nepotřebujete žádné speciální vybavení kromě kvalitních tenisek, na kterých určitě nešetřete. Začněte s pravidelnými procházkami rychlejšího tempa, nejlépe ob den. Nejprve zvolte kratší trasu a postupně prodlužujte až na hodinu.  Po pár měsících pravidelných vycházek byste měli zvládnout ujít 4 – 5 km za hodinu. Pokud vám zdravotní problémy nedovolí chůzi v této rychlosti, je třeba prodloužit čas. Využít můžete i tzv. nordic hole, které vám opět pomohou zvýšit váš výdej energie. Ke sledování svých výkonu si také můžete pořídit cenově dostupný krokoměr. Jedná se zařízení, díky kterému zjistíte, kolik kroků či kilometrů jste za den nachodili. Doporučovaná hodnota je okolo 10 000 kroků.

Začínáte-li s pohybem po delší pauze, poraďte se vždy se svým lékařem a vyhledejte fitness profesionála. Vyhnete se tak metodě „pokus – omyl“.  Díky správně sestavenému pohybovému programu dosáhnete svých cílů rychleji.

Energetický výdej při různých pohybových aktivitách

pohybová aktivita

energetický výdej za 60 minut *

chůze 2 km/hod (pomalá po rovině)

530 kJ

chůze 5 km/hod (rychlá po rovině)

1 400 kJ

aerobik - střední tempo

2 000 kJ

jízda na kole - 10 km/ hod

1 000 kJ

jízda na rotopedu - mírné tempo

1 800 kJ

 

 

*výpočet pro osobu o hmotnosti 80 kg

 

Autor: Mrg. Zuzana Borkovcová VŠTJ Medicina Praha

Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce