Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Začínáme s pohybem II.

Jak jste na tom s pohybem? A co je důležité pro to, abyste sportovali správně? Přečtěte si pokračování našeho článku Začínáme s pohybem!

POHYBOVÁ AKTIVITA A JEJÍ ZÁKLADNÍ FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ ENERGETICKÝ VÝDEJ

ZÁSADY FITT (Frekvence, Intenzita, Trvání, Typ pohybové aktivity)

Frekvence

Pro cvičení pro zdraví se doporučuje pohybová aktivita 3 – 4 x týdně. Frekvence pohybové aktivity by měla být ovlivněna hlavně chutí hýbat se a možnostmi volného času. Vyhraďte si ve svém týdenním rozvrhu místo pro své cvičení, určete si pevný čas a nenechte si ho nikým či ničím vzít.

Intenzita

Stanovit přesně danou intenzitu není možné. Existují různé vzorce a tabulky na výpočet tepové frekvence, pro určení zátěže je ale rozhodující zdravotní stav začátečníka a jeho předchozí zdatnost. Pokud s pohybem začínáte po delší pauze, je třeba volit nižší zátěž a postupně pomalu zvyšovat. Je možné se řídit tzv. Borgovou škálou, kde dle svého subjektivního vnímání můžete svůj pocit při cvičení označit daným stupněm (viz tabulka). Doporučujeme držet se v rozmezí mezi stupni 11 – 14 (mírně lehké až poněkud těžké). Dobrým ukazatel přetížení je neschopnost již mluvit a „lapání“ po dechu.

Borgova stupnice subjektivního vnímání zážěže

 

 

Stupeň

Subjektivní pocit vnímaného úsilí

6

minimální

7

8

velmi velmi lehká

9

10

docela lehká

11

12

poněkud těžké

13

14

těžké

15

16

velmi těžké

17

18

velmi velmi těžké

19

20

maximální

 

 

Vyměňte výtah za chůzi po schodech, vystupte o jednu zastávku dříve a část cesty běžte pěšky, dejte si tiskárnu na druhou stranu kanceláře, zahoďte ovladač od televize a přepínejte ručně, nesedejte si v mhd – zaujměte správné držení těla a vydržte celou dobu jízdy. KAŽDÁ PŘIDANÁ POHYBOVÁ AKTIVITA BĚHEM DNE JE PŘÍNOSEM!

Trvání

Pro cvičence, kteří nebyli delší dobu fyzicky aktivní, je vhodné začínat kratším cvičením (cca 10 – 15 min). Poté v průběhu několika měsíců postupně prodlužujeme na 45 – 60 min. Efektivnější je nepřetržité cvičení, přesto je možné vzhledem ke zdravotnímu stavu a fyzické zdatnosti cvičence v prvních trénincích cvičení rozdělit na dvě nebo více částí během dne.

Typ pohybové aktivity

Formu cvičení je třeba zvolit dle určených cílů a zdravotního stavu. Pokud se zaměříte na redukci hmotnosti či zvýšení zdatnosti, je třeba provádět pohybovou aktivitu aerobního charakteru (chůze, jízda na rotopedu, plavání, aerobik). Pro zvýšení svalové hmoty je vhodný silový trénink. Ideální je kombinace obou tréninků, které vedou k celkové pozitivní změně. Nejdůležitější je však zvolit takovou pohybovou aktivitu, u které víte, že vás bude bavit a vydržíte u ní.

Vliv vhodné pohybové aktivity na zdraví člověka

 

 

Pohybová aktivita v čase

Charakter účinku

krátkodobá (minuty, hodiny, dny)

snížení hladiny cukru

snížení krevního tlaku *

střednědobá (týdny)

zmenšení obvodu pasu

snižení tukové tkáně

zvýšení aktivní tělesné hmoty (svalů)

dlouhodobá (měsíce)

snížení hmotnosti

dlouhodobé snížení krevního tlaku

zlepšení fyzického zdatnosti

Zlepšení psychického stavu

úprava hladiny tuků v krvi

prevence před civilizačními onemocněním

(obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka, metabolická onemocnění, osteoporóza a další)

* krevní tlak nemusí po běžné pohybové aktivitě klesat. Pokud je i po cca 5 minutách po ukončení zátěže vysoký, konzultujte u svého lékaře

Negativní vliv pohybové aktivity na člověka

  • špatně zvolená pohybová aktivita: hrozí zhoršení zdravotních komplikací (např. u onemocnění pohybového aparátu či vysokého krevního tlaku)
  • příliš vysoká intenzita zátěže či dlouhé trvání: může dojít k přetížení organismu, člověk více unaven a vyvstává větší riziko úrazů

Autor: Mgr.Zuzana Borkovcová VŠTJ Medicina Praha

Eva Hovorková (15.04.2013):

Jak dlouhá by měla být denní chůze při bolesteh kýšelního kloubu a bederní páteře? Děkuji

Věra (16.04.2013):

Stačí denně jedna hodina chůze nebo je třeba ujít určitý počet kilometrů? Děkuji

Zuzana Borkovcová (19.04.2013):

Pokud máte při chůzi bolesti v kyčelních kloubech a bederní páteři, doporučila bych zvolit jiný typ pohybu. Není ideální cvičit přes bolest. Zkuste např. jízdu na rotopedu, kdy jsou klouby přece jenom více odlehčeny a člověk nenese celou svou váhu.

Zuzana Borkovcová (19.04.2013):

Dobrý den paní Věro, hodina chůze denně je určitě dostačující. Důležitá je však rychlost chůze. Tu si určíte podle své momentální zdatnosti. Měla byste se při chůzi mírně zapotit a zadýchat, zkrátka by to neměla být jen taková pomalá vycházka. Pro zvýšení intenzity můžete vyzkoušet i chůzi s nordic holemi, díky kterým zapojíte do pohybu více svalových skupin, především v oblasti paží a zad.



Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce