Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Jak na cvičení v roce 2011

Do nového roku si většina lidí dává předsevzetí. Mnohé z nich se týkají životního stylu. Už nebudu mlsat večer u televize. Začnu pravidelně cvičit alespoň pětkrát týdně. Zařídím si domácí posilovnu. Není divu, že přehnaná a nepromyšlená rozhodnutí jen málokdo dodrží. Přečtěte si o tom, jak byste měli postupovat, aby se vaše plány staly realitou. Dozvíte se jak sportovat, kdy chodit cvičit a nebudou chybět ani nejnovější druhy cvičení, které vás určitě osloví. Tentokrát už to zvládnete!

Kdy je vhodné začít cvičit a jak poznám to správné cvičení pro sebe?

Pokud netrpíte žádným onemocněním, můžete se sportem začít kdykoliv. Vyberte si aktivitu, která vás již delší dobu zajímá, nebo jste ji provozovali v dětství. U takových sportů nuda nehrozí. Pokud si nejste jistí svým zdravotním stavem, navštivte praktického lékaře. V rámci preventivní prohlídky můžete konzultovat své plány a lékař vám pomůže doporučit vhodný sport právě pro vás. Pokud vás například bolí klouby, musíte běh pustit z hlavy. Vhodnější bude aqua aerobic nebo plavání.

Lékař umí vyšetřit i množství podkožního tuku. Nejen u mužů tuk obaluje vnitřní orgány a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ženy mají v tomto ohledu výhodu, většině z nich příroda nadělila postavu typu hruška. Tuk se jim tedy ukládá na bocích, zadečku a na stehnech. Faldíky slouží jako „zásoby na horší časy“, ale hladomor už v dnešní době opravdu nehrozí. Množství tuku si můžete nechat změřit také v některých lékárnách. Procedura není nikterak náročná, postavíte se na speciální váhu a v dlaních sevřete kovové madlo. Za pár chvil se dozvíte, jak jste na tom.

Pokud chcete mít jasno hned, vypočtěte si BMI. Body mass index neboli index tělesné hmotnosti určuje, zda je vaše váha v normálu nebo ne. Váhu v kilogramech vydělte výškou v metrech na druhou. Normální hodnota leží mezi 18,5 a 25. Pokud dostanete číslo menší, než 18,5 trpíte zřejmě podvýživou. Nadváha leží nad 25 a o obezitě hovoříme při 30 a výše. BMI vám jednoduše spočítáme na našich stránkách.

Jaké nové sporty můžete vyzkoušet?

Světoví trenéři se každoročně snaží objevit co nejúčinnější druh sportu, který by z těl jejich klientů vytvaroval objekt touhy. A my, obyčejní smrtelníci, pak můžeme jejich nápady sami posoudit ve fitness studiích. A co je právě teď in?

Kettlebell

Cvičení s velkou kovovou koulí o hmotnosti 8 až 20 kilogramů slibuje vypracované svaly za polovinu času, který trávíte v posilovně. Techniku houpání, tlačení a tahání si oblíbili hasiči, vojáci a členové speciálních jednotek. Posilovací lekce navštěvují muži i ženy. Během třiceti minut se procvičí celé tělo, posílí svaly a spaluje tuk. Cvičení je určeno ženám i mužům, kteří nechtějí trávit dlouhý čas posilováním, a přesto potřebují trénovat dynamickou sílu. Jeho objevitel, britský fitness guru Greg Brookes, doporučuje cvičit dvakrát až třikrát týdně půl hodiny

Power plate

Power plate je speciální vibrační plošina určená ke kondičnímu cvičení. Klient pracuje s vlastní hmotností a nepotřebuje žádné další pomůcky. Cvičení na kmitající plošině je velmi účinné a namáhavé. Práci svalů zlepšují a zefektivňují vibrace. Nedávné průzkumy potvrdily, že power plate snižuje množství tuku, který se ukládá uvnitř břišních orgánů. Pro dosažení správného účinku stačí cvičit půl hodiny. V nabídce si můžete vybrat mezi individuální lekcí nebo kruhovým tréninkem. Přístroj si můžete pořídit i domů. Originální výrobek power plate stojí zhruba 100 000 Kč, ovšem existují i podstatně levnější konkurenční výrobky.

Pilox

Švédská baletka Viveca Jansen vytvořila kombinaci svých oblíbených sportů a vznikl pilox- pilates a box. Z boxu si vypůjčil energii, rychlost a výkopy. Z pilatesu přináší preciznost pohybu a důraz na protahování. Trénink je velmi silový, ale ne tak náročný jak box. Protože se jedná o naprostou novinku, není zatím cvičení v České republice dostupné. Na internetu si ovšem můžete objednat DVD, speciální pilox rukavice i značkové oblečení.

Jaká denní doba je pro cvičení nejvhodnější?

Kdykoliv se vám chce nebo máte čas! Nehledejte v tom žádnou vědu. Každý z nás má odlišný denní rytmus. Někdo vyskočí z postele již brzy ráno, druhý by si raději poležel. Tito lidé budou preferovat sport v pozdější denní době než „skřivani“. Ovšem na tom vůbec nezáleží. Pokud máte ráno čas, prospěje vám krátká rozcvička. Čtvrthodinka na protažení ztuhlých svalů naprosto stačí. Uvidíte, jak příjemně nastartujete do nového dne.

Další alternativou je vyrazit na cvičení během přestávky na oběd. Pokud vám zaměstnavatel vychází vstříc, proč toho nevyužít. Mnohá fitness centra nabízejí lekce cvičení v rámci obědové pauzy. Půlhodiny cvičíte a pak máte čas i na krátký oběd. Večerní lekce bývají nejoblíbenější. Lidé si vyčistí hlavu a odreagují se od běžných povinností všedního dne. Vybírat můžete mezi desítkami druhů cvičení. Záleží, na tom, který je vám nejbližší a jaký druh pohybu momentálně preferujete.

Na vybití stresu jsou nejlepší dynamické sporty jako kickbox, intenzivní běh nebo spinning. Pro protažení a příjemné uvolnění zvolte bodystyling, salsu nebo pilates. Na cvičení a sport není vhodné jen jedno období během celého dne a tím je bezprostřední čas před spánkem. Dvě hodiny před usnutím by se tělo už nemělo fyzicky namáhat. Během sportu proudí energie celým tělem a podporuje bdělost. Spánek by tak mohl být narušen.

Jak často mám cvičit?

Na samém začátku postačí dva až tři dny v týdnu. Do cvičebního programu byste měli zařadit protahovací lekci, zaměřenou na pružnost a ohebnost svalů a páteře. Výborně se osvědčila jóga, pilates, kalanetika, balet nebo břišní tance. Pro zpevnění těla a redukci váhy si zvolte aerobní cvičení. Do těla si dáte na hodině zumby, boxu, spinningu nebo aerobicu.

Nezapomeňte do svého tréninkového programu zařadit také posilování svalů, byť by to byla v začátku pouze půlhodina týdně. Bez zpevněných svalů se nám bude jakýkoliv sport provádět o poznání hůře. Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dny odpočinku. Rozdělit si týden na dny, kdy cvičíte a kdy relaxujete, je nejdůležitějším krokem, pokud chcete zlepšit svoji zdravotní kondici a redukovat nadváhu. Lidské tělo reaguje na podráždění, tedy trénink, únavou. Pokud zatěžujete svaly i v této době, nedovolíte organismu nabrat nové síly. V době relaxace se tvoří svaly, organismus doplňuje spotřebované živiny a připravuje se na další zátěž.

Důležité je znát svůj tělesný stav a kondici, jedině tak můžete posoudit, zda vám trénink prospívá a zda se zlepšujete. Někteří lidé tvrdí, že zažívají pocit aktivního hubnutí spíše ve dnech, kdy necvičí. Třeba je to zrovna váš případ. Ve dnech odpočinku můžete navštívit saunu, která napomáhá odplavit škodlivé toxiny a čistí pleť. Vyzkoušejte relaxační masáž s vonnými oleji nebo se vydejte s přáteli na bowling. Důležité je nesedět doma se založenýma rukama ale odpočívat aktivně.

Kde mám hledat motivaci?

Zejména v začátcích budete bojovat s vlastní pohodlností. Mnohdy je výhrou už samotný fakt, že se zvednete od televize. Motivačním faktorem může být touha po štíhlém a zdravém těle, ohromit na setkání spolužáků po deseti letech, ale i valentýnské překvapení pro manžela. Motiv je naše vidina úspěchu a měli bychom si ho připomínat ve chvílích, kdy jsme na konci sil. Napište si důvody do deníčku nebo na kousek papíru, který noste v kabelce. Až přijde chvíle nejistoty a pokušení v podobě zákusku, sněhové vánice nebo alkoholického koktejlu, připomeňte si, proč sportujete a nevzdávejte to příliš snadno. Pravidelným tréninkem se vůči lákadlům a svodům stanete imunní. Při pohybu se totiž vyplavují hormony štěstí a odbourává se stres. Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budete po tréninku cítit odpočatí, šťastní a plní energie.

Přečtěte si také další články:

Registrujte se do Klubu Žij zdravě a získejte spoustu výhod!




Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce