Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít

Luštěniny


Autor: Mgr. Lenka Mičová

Dnes bych se ráda zmínila o jedné opomíjené skupině potravin, a tou jsou luštěniny. Spousta lidí je nejí vůbec, další je konzumují pouze zřídka, přičemž se zpravidla jedná o čočku nakyselo, uzené maso či vejce nebo bretaňské fazole s klobásou. Pak existuje skupina lidí, kteří kombinací luštěnin a obilovin nahrazují maso – vegetariáni a makrobiotici. Kulinářské využití luštěnin je poměrně široké – lze je připravovat jako samostatné jídlo, přidávat do polévek, do pomazánek, do zapékaných jídel. Vynikající jsou také naklíčené luštěniny, které navíc obsahují vitamin C.

Důvody odmítání luštěnin jsou často jejich těžká stravitelnost, nadýmavost nebo zdlouhavá příprava. Vše lze ale částečně řešit. Nadýmavost snížíte tím, že luštěniny namočíte, slijete a uvaříte je v nové vodě, přidáte vhodné koření, bylinky (kmín, anýz, libeček, majoránka, saturejka, bazalka, estragon, tymián) nebo mořskou řasu kombu. Důležité je luštěniny důkladně uvařit, většina luštěnin se vaří minimálně hodinu. Krom toho existují druhy, které nadýmavé nejsou – červená čočka (ta se navíc vaří krátce, cca 10 – 15 minut) a fazolky adzuki.

Luštěniny jsou vhodné pro redukční diety, protože díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin velmi dobře sytí. Záleží také na tom, jak luštěniny upravíte, jaké množství jich sníte a s čím je budete jíst. Luštěniny sice obsahují poměrně dost sacharidů, ale jejich glykemický index je nízký. Pocit nasycení se udrží delší dobu, jde o tzv. pomalé sacharidy. Pokud nemusíte, luštěniny zbytečně nezahušťujte, ušetříte tím kalorie. Dále záleží na tom, jakou porci luštěnin si dáte a s čím je konzumujte. Pokud si dáte porci luštěnin po vzoru makrobiotiků, čili takové množství, které pokryje zhruba třetinu běžného talíře, doplníte je obilovinou, např. rýží (mimochodem takto konzumují luštěniny třeba Indové) nebo zeleninou, získáte jídlo bohaté na bílkoviny a zároveň ani kaloricky příliš nezhřešíte.

Luštěniny můžete přidat do různých zeleninových nebo do těstovinových salátů. Saláty jsou hned bohatší o kvalitní bílkoviny. A jaké luštěniny jsou běžně v obchodech k dispozici? Není to jen všem známá čočka, fazole (různobarevné) a hrách, ale také cizrna, fazole adzuki, červená čočka, fazole mungo (ty jsou právě známé v naklíčené formě) nebo sojové boby (které lze zařadit i mezi olejniny pro svůj vysoký obsah tuku).

 

Spočítejte si BMI

BMI Kalkulátor
 
Váha - ilustrační foto
Kalendář jednodenní akce
vícedenní akce